Cómo empezar a adelgazar

«¿Qué tengo que hacer para perder peso?» Esta es una pregunta que muchas personas se hacen. Muchos persiguen la estética, y otros simplemente lo hacen por problemas de salud.

Sea cual sea tu caso, en nuestra web te enseñaremos a dar tus primeros pasos hacia una vida saludable. Aquí podrás encontrar desde dietas, rutinas hasta consejos para acelerar el metabolismo y otros sobre alimentos.

¿Cómo adelgazar rápido?

Cómo adelgazar rápidamente, en un mes, una semana, un día; cintura, o tripa, cara, muslos, rodillas, brazos; sin dietas ni ejercicio; o una cantidad de kilos en el menor tiempo posible.

Eso es lo que seguramente estés pensando y por lo que puede que hayas llegado hasta aquí. No obstante la realidad es otra, y por el bien de tu salud, es mejor que te aferres a ella.

Primero vamos a desmentir mitos sobre cómo reducir de peso corporal.

Rebajar partes específicas del cuerpo

Muchas personas buscan reducir sus piernas, los brazos o la barriga. Esto lamentablemente no es posible, y no existen ejercicios específicos para ello, por mucho que los oigas o veas por internet. Seguir las instrucciones que te den, solo te hará perder el tiempo.

Si quieres que una parte de tu cuerpo se vea más pequeña, tienes que entrenar el cuerpo entero.

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La grasa se distribuye de manera uniforme por nuestro cuerpo, así que es conseguir algo así realizando una dieta para adelgazar la espalda o ejercicios para reducir la cadera.

Además, cada persona tiene un tipo de cuerpo diferente, en algunos casos, es cuestión de genética.

Dietas, máquinas o rutinas milagrosas

Son muy populares las dietas a base de zumos o jugos; las rutinas sencillas y las máquinas de teletienda para bajar de peso. A simple vista, prometen resultados increíbles en tiempos cortos.

Si ya has realizado alguna de las opciones antes mencionadas, sabrás que no funcionan o no lo hacen a largo plazo.

Las dietas basadas en zumos, por ejemplo, no son sostenibles. Te harán tener mucha hambre, al punto de ser insufrible y causar otros efectos perjudiciales para tu salud.

 

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Si consigues adelgazar con ellas, al volver a tu dieta habitual, engordarás de golpe. Este fenómeno es conocido como el efecto rebote.

Las máquinas de teletienda para tonificar, tienen un efecto muy pequeño en nuestro organismo.

Las máquinas y otros utensilios de gimnasio sí son de ayuda, antes de comprar uno, infórmate bien de su utilidad.

También hay que mencionar a las famosas rutinas de menos de 20 minutos o de «x» ejercicios al día. Para empezar están bien, pasado un tiempo hay que aumentar la intensidad o el tiempo de los ejercicios, para que nuestro metabolismo no se estanque.

Bajar de peso requiere un esfuerzo, para adelgazar debes dejar de pensar que puedes perder 10 kilos en una semana o 3 kilos en un día. Disminuir de peso requiere esfuerzo, constancia y paciencia para obtener la trabajada recompensa.

Sustancias ilegales o dopantes

Estas sustancias sirven para engañar a nuestro organismo para hacerle creer que ha hecho más trabajo físico del que realmente ha hecho.

Ayudan a ganar masa muscular de forma rápida y mantener un bajo índice de grasa corporal, pero no deben ser tomados a la ligera. Han provocado la muerte de muchas personas, y las que han sobrevivido a ellos tienen problemas de salud, y por supuesto, no conservan su forma física.

Aconsejamos no hacer uso de estas sustancias.

¿Los suplementos son necesarios?

La proteína, la creatina o los pre-entreno son suplementos para deportistas. Estos suelen ser confundidos con las sustancias dopantes y tienen popularmente muy mala fama.

A pesar de ello, tomarlos no nos pone bajo ningún riesgo, excepto hacerlo en exceso.

Los suplementos no son necesarios si llevas a cabo una buena alimentación. Como su nombre indica, constituyen un complemento en nuestra dieta. De ninguna forma son indispensables para adelgazar.

Adelgazar sin dietas o ejercicio

Es posible adelgazar sin ejercicio, hay quienes incluso lo hacen sin dieta, pero todas estas personas tienen un metabolismo rápido y gracias a él se mantienen delgados. Es el típico caso de aquella persona que por mucho que coma no engorda.

Cada cuerpo es diferente, que otros puedan hacerlo no significa que, si sigues sus pasos, tú también vayas a poder.

Sin embargo, sí es posible adelgazar sin ejercicio, pero no es lo más recomendado. Puede que te hayas alegrado de saber esto, pero la actividad física es imprescindible para adelgazar. de forma óptima.

Lo más seguro es que caigas en una dieta milagrosa, como las que comentamos anteriormente o que bajes de peso a un ritmo lento.

¿Qué es adelgazar?

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Bajar de peso significa que comes menos calorías de las que tu cuerpo necesita para mantenerse.

Las calorías son una unidad de energía, su abreviatura es cal, aunque verás en muchos lugares kcal, que equivalen a 1000 calorías.

Un kilo de peso corporal equivale entre 7700 kcal. y 8750 kcal, según tu peso corporal. Las personas obesas  y las que tienen una gran masa muscular adelgazan más rápido que aquellas con sobrepeso. Esto se debe a que el mantenimiento calórico en las primeras es mayor.

Otro mito sobre adelgazar es el de los alimentos que engordan o los alimentos para adelgazar. Cada alimento tiene su valor calórico, unos más que otros, pero no por comer chocolate engordarás o por comer lechuga adelgazarás.

La realidad es otra, y un ejemplo es el siguiente:

Un adulto promedio necesita 2000 kcal para que su cuerpo realice las funciones vitales. Imagina que estamos estudiando a dos personas del mismo género, y ambas realizan la mista cantidad de ejercicio a la semana, es decir, ambas gastan al día 2000 kcal.

La dieta de la primera persona es la siguiente: Un desayuno de tostadas integrales con aguacate de 400kcal, un almuerzo de 200kcal, una comida compuesto por un plato de verdura y carne de 700kcal, varias piezas de fruta con un total de 300kcal y una cena de 500kcal. En total habrá consumido 2100kcal.

La dieta de la segunda persona es ésta: Un desayuno de 50kcal, una comida compuesta por pescados de 500kcal, un snack de chocolate de 200 kcal y una cena de 500kcal. Esta persona habrá consumido un total de 1250kcal.

Cómo podrás ver, la primera persona, a pesar de tomas alimentos «saludables», come más calorías de las que ingiere.

La segunda persona, a pesar de incluir comida basura en su alimentación, a lo largo del día ingiere menos calorías de las que su cuerpo necesita, por lo tanto adelgaza. Todos los datos anteriores son solo de ejemplo, sin embargo es algo que ocurre habitualmente.

No obstante, también puedes tener en cuenta otros factores como las grasas o las proteínas.

Cómo empezar a adelgazar

Antes de comenzar a planificar nuestra dieta y rutina, debemos calcular nuestro metabolismo basal.

El metabolismo basal es la cantidad mínima de energía que nuestro cuerpo necesita para subsistir.

Para el cálculo de la Tasa Metabólica Basal, se usa la popular fórmula de Harris Benedict.

Hombres: TMB= (10 x peso de kilogramos + (6,25 x  altura en centímetros) – (5 x edad en años) + 5

Mujeres: TMB= (10 x peso en kilogramos) + (6,25 x  altura en centímetros) – (5 x edad en años) – 161

 

Una vez calculado el TMB, debes aplicarle una multiplicación, según la cantidad de actividad física que realices.

 

Sedentario, nada de ejercicio (sólo actividades mínimas como limpiar o caminar del trabajo a casa) = TMB x 1,2

Actividad ligera (1-3 días por semana) = TMB x 1,375

Actividad moderada  (3-5 días por semana) = TMB x 1,55

Actividad fuerte (6 días por semana) = TMB x 1,725

Actividad  avanzada o profesional = TMB x 1,9

 

El número resultante de hacer la fórmula para el cálculo del TMB y multiplicar este por la frecuencia de tu actividad semanal, son las calorías que consume diariamente tu cuerpo para conservarse.

 

Ejemplo: Para Carla, una mujer de 79 kilogramos , 175 centímetros de altura y 25 años, el TBM sería de 1597kcal. Si realiza una actividad física ligera, las calorías totales son 2195kcal.

Dieta hipocalórica

Una dieta hipocalórica es aquella en la que se consumen menos calorías de las que se gastan. Si se consumen las mismas calorías que se gastan, no se baja de peso.

Recordemos que un kilo de grasa corporal equivalen a 7700kcal. Teniendo en cuenta el ejemplo anterior, si restamos 500kcal a las 2195kcal de TMB, en aproximadamente 15 o 16 días, esta mujer perdería un kilo de peso corporal.

La restricción calórica puede ser más estricta, pero debes tener en cuenta que también perderás un porcentaje de masa magra o muscular.

Cantidad de proteínas que hay que tomar al día

Para adelgazar, el consumo de proteína recomendado es entre 1,5 y 1,8 por cada kilogramo de peso corporal. Si Carla quiere adelgazar, con 79 kilogramos de peso, su consumo de proteína recomendada se encontraría entre 118.5g y 142.2g.

Cantidad de grasas que hay que tomar al día

Si tu objetivo es perder grasa, debes saber que la grasa se elimina consumiendo grasas saludables.

Para definir, el consumo diario de grasas recomendado es de 0,7 por cada kilogramo de peso corporal. Para nuestro ejemplo es de un total de 55,3g.

Cantidad de carbohidratos que hay que tomar al día

Para el siguiente paso, tenemos que tener en cuenta que 1 gramo de proteína equivale a 4kcal, 1 gramo de carbohidratos equivale a 4kcal y 1 gramo de grasa equivale a 9kcal.

Ahora, multiplicaremos los gramos de la proteína y la grasas que debemos consumir diariamente por sus correspondientes valores calóricos.

Siguiendo nuestro ejemplo:

118,5g de proteína x 4kcal = 474kcal y 55,3g de grasas x 9kcal = 498kcal.

 

Ahora, sumamos ambos valores:

474kcal (procedentes de la proteína) + 498kcal (procedentes de las grasas) = 972kcal.

 

A continuación, para saber la cantidad de carbohidratos que debemos consumir, restamos al TBM las colorías totales entre las grasas y la proteína.

Nota: Anteriormente mencionamos que el al TBM le restabamos 500kcal para dar paso al déficit calórico, el valor a tener en cuenta para saber la cantidad de carbohidratos es el resultante de la resta: 2195kcal – 500kcal = 1695kcal.

1695kcal – 972kcal = 723kcal (procedentes del carbohidrato).

 

Por último, dividimos estas calorías entre 4 (1g de carbohidratos = 4kcal).

723kcal / 4kcal = 181g de carbohidratos.

Calorías que hay que tomar al día para adelgazar

Si has seguido correctamente nuestras indicaciones, ahora sabrás cuántas calorías debes ingerir y de dónde debe proceder cada una.

En el caso de Carla, para adelgazar ella consumiría al día:

1695kcal de las cuales

723kcal (181g) proceden de los carbohidratos [42,66%]

474kcal (118,5g) proceden de las proteínas [27,96%]

498kcal (55,3g) proceden de las grasas [29,38%]

Para llevar la cuenta de las calorías que ingieres, puedes usar aplicaciones o programas.

En unas podrás meter los datos de aquello que consumas de forma personalizada (para ello hay que saber leer etiquetas o los valores nutricionales) y otras contarán con una gran base de datos, de manera que solo tendrás que introducir el producto (a mano o escaneando el código de barras) que has comido y la cantidad de este.

Existen gratuitos y de pago. No te dejamos como referencia ninguno porque, por experiencia, llevar un registro en el ordenador o en el móvil agota.

Lo más práctico es leer las etiquetas y llevar un control a mano o mental.

Si no sabes cómo, aprende a leer una etiqueta nutricional.

¿Es necesario contar calorías para adelgazar?

Puede que todos estos cálculos te hayan agobiado un poco. La verdad es que no hace falta contar calorías para adelgazar, al menos no en un principio.

Puedes empezar disminuyendo en tu alimentación alimentos como la bollería industrial o la cerveza; también puedes utilizar las proporciones de un plato: la mitad de verduras y vegetales; un cuarto de grasas saludables y otro de carbohidratos.

Al añadir a tu dieta alimentos con pocas calorías,  restarle los alimentos con una gran cantidad de estas y realizar actividad física de manera constante; ya estarás haciendo un buen trabajo.

Si no quieres hacer cálculos, contar las calorías cada vez que vayas a comer o tomarte esto de «adelgazar» muy en serio, empieza dando pequeños pasos.

¿Cada cuánto hay que pesarse?

 

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Muchas personas se pesan día a día, esto es un error y solo te alejará de tu meta.

Existen muchos factores que influyen en tu peso diario, como la retención de líquidos, los procesos hormonales, el no haber ido al baño…

Si quieres medir tu progreso, súbete a la báscula una vez cada 30 días. No hagas trampas. Por tu bien.

¿Cuánto peso he de perder al mes para saber que lo estoy haciendo bien?

Esta pregunta depende de la situación de cada persona, pero vamos a enumerar algunos ejemplos para poder resolver esta duda.

Las personas con una gran sobrepeso o sedentarias suelen perder una gran cantidad de kilos los primeros meses. Esto se debe a la retención de líquidos.

Sin embargo, pasada este etapa, cuando alguien con obesidad llega a un ligero sobrepeso o una persona con sobrepeso consigue que su organismo se acostumbre a su nueva forma de vida, lo ideal es bajar un máximo de 2 kilogramos al mes (medio kilo a la semana).

Insisto, no te asustes si estás perdiendo más peso. Una pérdida mayor a 2 kilogramos al mes supondría la pérdida de masa muscular, la cual nos interesa conservar.

También hay personas con el metabolismo acelerado que pierden peso muy rápido pero, debido a esto, no pueden ganar masa muscular.

¿Cuánto se tarda en perder peso y ver un cambio físico?

Previamente mencionamos cómo calcular esto según nuestro déficit calórico. Sin embargo los cambios físicos tardan en llegar.

Muchos se desanimen, aunque estén perdiendo peso, al ver que «no han cambiado nada». Debes tener paciencia y esperar a que el cambio llegue, con perseverancia tú también puedes adelgazar.

No tengas prisa en adelgazar, el cambio físico llegará.

 

¿A qué esperas para empezar a adelgazar? ¡Tú también puedes!

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